孩子适合跑步吗？
- 写于2024年9月5日
去年国庆节假期，在济南，第一次带闺女跑了个五公里，没想到她能坚持下来。后来又陆续跑了几次，每次她都想跟着跑，我开始担心孩子这么小适合跑步吗？几岁可以开始跑五公里或十公里。
断断续续查了一些资料，没有了疑惑，整理一下分享出来，希望更多的爸爸妈妈，陪伴孩子健康成长！
只做知识的搬运工，亲身实践者。
一、中文搜索结果
在中文资料里检索这个问题，得到的答案比较模糊，主要来源于无署名的新闻媒体、互联网平台的认证医生或不知名爱好者，看文章的面相感觉不太靠谱，而且内容比较重复，无法一一引用说明。
总结下来核心就一条：根据孩子自己健康情况来，以序循序渐进的方式进行，跑步过程中注意观察，没有什么异常情况就可以跑。
也许是授人以鱼不如授人以渔。
二、中国马拉松比赛
中国田径协会发布了《中国马拉松及相关运动办赛指南》（田径字〔2019〕39号）的文件，有关于各种项目比赛的年龄限制：
全马（42.195）及以上：必须满22周岁；
半马（21.0975）和10公里项目：必须满 16周岁，18岁以下的监护人签参赛声明；
10公里以下的项目：
13周岁以上且小于16周岁：监护人需要签参赛声明；
13周岁以下：需要老师或家长陪跑；
Image 总结一下，十公里以下，有家长陪着，几岁都可以跑。
签署参赛声明，出现任何意外，结果自负，这是合理的，父母必须学习一些基础运动知识，有能力照顾孩子，注意观察，不能逞强。
三、奥运会参赛
1、奥运会官网
没有关于年龄的限制，规定在各个协会： Image
2、世界田径联合会（World Athletics，WATH）
章程与条例显示，必须满 16 岁才可以参加田径比赛（C1.1&C.1 P42），16 岁不是周岁，具体规则是，在比赛所在年份的12月31日之前满 16 周岁。
Image
3、中国田径协会
《田径项目参加2024 年巴黎奥运会选拔办法（终稿）》显示，不满 16 岁不能参加 2024 年巴黎奥运会的田径项目，规定与国际田联一致。 Image
四、专业医疗机构
1、Nationwide Children’s Hospital 美国全国儿童医院
《Tips for New Runners: How Much is Too Much?》，给出的建议非常细致明确。
每个年龄段的最大跑步距离：
9 岁以下 2.5 公里
9-11 岁 5 公里
12-14 岁 10 公里
15-16 岁半程马拉松 21 公里
17 岁 30 公里
18 岁全马 42.195 公里
每周跑步距离不超最大跑步距离的两倍；
Image1 mile 约定于 1.6 千米 2、Cleveland Clinic 克利夫兰诊所
《Is Your Child Old Enough To Run a 5K?》 内容比较散，要点如下。
Ages 7 and younger：每周1次或2次跑步，建议每次1.6公里到3.2公里，注重跑步的趣味性；
Ages 8 to 12：身体允许的话可以每周3次或4次，这是开始5公里比赛的好年龄；
Ages 13 to 15：安全的情况下几乎可以每天跑步，可以考虑参加10公里比赛或办成马拉松；
Ages 16 to 18：通过适当的训练可以参加全程马拉松，不过一般的马拉松要求必须年满18岁，或许父母同意才能参赛；
3、Allina Health
《Are kids ever too young to run?》里有一张图，1 mile 约等于 1.6 公里 Image
五、孩子跑步的心率
Cleveland Clinic克利夫兰诊所的官网有一篇文章《Heart Rate and Kids: How High Is Too High?》，文章里说给出关于孩子运动的心率建议是非常困难的，而且不同的人是不一样的，所以没有明确的结论，整篇文章有三个要点：
1、关于最大心率，最大心率 = 220 - 年龄的公式，并不适用于18岁以下未成年人。比如我闺女 8 岁，最大心率肯定不能 212，一般孩子的最大心率在 190 左右，她跑步最顶的一次是 198。
2、关于静息心率，孩子有比较高的静息心率
Newborn (birth to 4 weeks): 100–205 beats per minute (bpm).
Infant (4 weeks to 1 year): 100–180 bpm.
Toddler (1 to 3 years): 98–140 bpm.
Preschool (3 to 5 years): 80–120 bpm.
School-age (5 to 12 years): 75–118 bpm.
Adolescent (13 to 17): 60–100 bpm.
3、运动过程中感觉头晕或呼吸困难说明运动强度过大，需要停止运动，严重的情况下可以躺平保证脑补供血，正常情况几分钟内会恢复正常，并可以准备继续运动。
六、总结
关于孩子的跑步心率
不要过于关注具体数字，可以采用与成年人类似的方法，只有两点：
第 1 点：跑步时微喘且可以持续聊天，就是有氧且舒适的心率，可以放心持续跑下去；
第 2 点：高强度跑时是否出现头晕、想吐或呼吸困难，有类似情况就停下来休息一会。
在高心率跑步时，身体会把非常难受的感觉发送给大脑，持续跑下去需要比较强的意志力，身体会告诉孩子何时必须停下来，遵循身体的感觉就不会出错。
关于孩子的跑步距离
跑步频率控制好，比如每周一次，跑步距离就不是个问题，孩子能跑多少，就可以跑多少。
如果非要加一个距离的限制，我的建议是 12 岁以内 5 公里，12 岁以上可以 10 公里，16 岁以上随意。
孩子还在成长发育阶段，频率和距离是需要考虑平衡的。
我从去年国庆节第一次带闺女跑步，现在已经陪她跑了 30 个五公里，小区附近的路跑了一遍，从来没有对周围这么熟悉，也是一种不错的体验。
跑步也成了对孩子的陪伴，沉浸式的陪伴，希望可以陪她跑步到十八岁，还有十年。
跑步最顶的一次
第 22 次五公里，平均配速 6 分 58 秒，平均心率 160，最快配速 5 分 50 秒，最大心率 198，偶然一次，也是跑的最快的一次。
参考资料
中国田径协会发布了《中国马拉松及相关运动办赛指南》（田径字〔2019〕39号）的文件 https://www.athletics.org.cn/bulletin/hygd/mls/2020/0917/358356.html
奥运会官网关于参赛年龄的说明 https://olympics.com/ioc/faq/competing-and-being-part-of-the-games/what-is-the-age-limit-for-taking-part-in-the-olympic-games
世界田径联合会（World Athletics，WATH）的章程与条例 https://worldathletics.org/about-iaaf/documents/book-of-rules
中国田径协会官方网站的《田径项目参加2024 年巴黎奥运会选拔办法（终稿）》 https://www.athletics.org.cn/bulletin/jixun/2024/0226/596850.html
Nationwide Children’s Hospital 美国全国儿童医院《Tips for New Runners: How Much is Too Much?》https://www.nationwidechildrens.org/specialties/sports-medicine/sports-medicine-articles/tips-for-new-runners-how-much-is-too-much
Cleveland Clinic克利夫兰诊所 一篇文章《Is Your Child Old Enough To Run a 5K?》https://health.clevelandclinic.org/born-to-run-how-young-is-too-young-to-run-a-race
Allina Health 《Are kids ever too young to run?》 https://www.allinahealth.org/healthysetgo/move/are-kids-ever-too-young-to-run
Cleveland Clinic克利夫兰诊所《Heart Rate and Kids: How High Is Too High?》https://health.clevelandclinic.org/pushing-childs-heart-rate-high